Mgr. Martin Molčík
Spoluautor programu
Bývalý profesionální hokejista, absolvent FTVS Univerzity Karlovy, dnes silový a kondiční trenér v Next.Move.
Titulní strana · 33 stran
Tréninkový program ke stažení
Pull Up PROJECT
Stronger every rep. Closer every week.
Kompletní tréninkový systém na shyby v PDF. Tři levely, dva bloky a osm týdnů na každý level. V každém tréninku najdeš přesně to, co máš udělat: cviky, série, opakování, RPE, tempo i pauzy.
- Stran
- 33
- Levely
- 3
- Bloky
- 2
- Týdnů na level
- 8
Načítám nabídku…
Odesláním objednávky souhlasíš s obchodními podmínkami a s okamžitým dodáním digitálního obsahu. Tím bereš na vědomí, že po dodání nemáš právo na odstoupení od smlouvy.
Platbu a doručení zajišťuje Payhip. Platit můžeš kartou, Apple Pay i Google Pay. Odkaz ke stažení dorazí e-mailem hned po zaplacení.
Pro koho je program
Od 0 shybů po 10+
Pro každého, kdo trénuje sám a chce jasný plán. Hodí se i pro sportovce, kteří potřebují silový základ.
PDF o 33 stranách ke stažení- Odkazy na videa techniky u cviků
- Plán na tři levely, každý na osm týdnů
Co v projektu najdeš
Není to seznam cviků. Je to systém, který drží pohromadě od vstupního testu po poslední trénink bloku, takže víš, proč každý cvik děláš a co máš zlepšit.
- Vstupní test a zařazení do správného levelu
- Tři levely: Build the base, Control the pull, Own the pull-up
- Dva bloky: Accumulation (1. až 4. týden) a Intensification (5. až 8. týden)
- Tréninky A, B a C v rotaci, dva až čtyři tréninky týdně
- RPE, tempo a pauzy u každé série
- Odkazy na videa techniky přímo u názvů cviků
- Coaching notes a pravidla progrese u každého tréninku
- Slovník zkratek, ať se v plánu neztratíš
Tři levely, jeden systém
Level 1
Build the base
Základ. Asistované shyby, negativy a práce na držení lopatky. Cíl je první čistý shyb a stabilní technika.
Level 2
Control the pull
Kontrola pohybu. Výdrže, pomalé excentrické fáze a shyby s dopomocí. Cíl je víc opakování bez ztráty techniky.
Level 3
Own the pull-up
Síla a objem. Shyby s přidanou zátěží, tempo a práce na maximálním počtu opakování.
Jak to funguje
01
Uděláš vstupní test
Podle testu poznáš, na kterém levelu začínáš a jaké máš rezervy.
02
Trénuješ osm týdnů
Dva bloky po čtyřech týdnech. Tréninky A, B a C se střídají, náročnost roste podle pravidel progrese.
03
Přetestuješ se a jdeš dál
Po bloku zopakuješ test. Podle výsledku zůstaneš na levelu, nebo se posuneš výš.
Co budeš potřebovat: přístup do běžně vybavené posilovny (hrazda, kladka, jednoručky). Trénink zabere zhruba 45–60 minut, 2–4× týdně. Alternativy ke strojům najdeš v PDF na straně 29.
Kdo program vytvořil
Dva autoři, jeden program. Všechno jsme tvořili společně, od skládání tréninkových plánů přes natáčení videí techniky až po to, aby se program dal reálně dodržet i v běžném dni.
PhDr. Petra Pilná
Spoluautorka programu
Silová a kondiční trenérka v Next.Move, absolventka FTVS Univerzity Karlovy.
Ukázky ze stran
Pár stran tak, jak vypadají v PDF. Všechno je postavené tak, aby se dalo číst i v telefonu v posilovně.
Ukázku tréninku vidíš zčásti. Celý tréninkový plán, všechny tři levely a videa techniky dostaneš v PDF.
Časté otázky
Když tu odpověď nenajdeš, napiš mi na martinmolcik97@gmail.com a ozvu se ti.
Potřebuju posilovnu, nebo to zvládnu doma?+
Program počítá s běžně vybavenou posilovnou: hrazda, kladka, jednoručky a lavička. U každého stroje najdeš v PDF alternativu, takže část tréninků zvládneš i s hrazdou a gumou doma, ale s gymem je to jednodušší.
Co když neudělám ani jeden shyb?+
Level 1 začíná od nuly. Pracuješ s asistovanými shyby, negativy a držením lopatek, takže první čistý shyb je reálný cíl prvního bloku. Vstupní test tě zařadí tam, kde skutečně jsi.
Jak dlouho budu mít k PDF přístup?+
PDF je tvoje, licence je osobní a nepřenosná. Odkaz ke stažení dostaneš e-mailem po zaplacení, takže si soubor ulož i do telefonu. Když odkaz ztratíš, napiš mi a pošlu nový.
Nepřišel mi e-mail s odkazem, co mám dělat?+
Nejdřív zkontroluj spam a hromadné zprávy, e-mail může chvíli trvat. Pokud nedorazí, napiš mi na martinmolcik97@gmail.com a pošlu ti odkaz ručně.
Funguje PDF v telefonu a jdou v něm odkazy na videa?+
Ano. PDF má 33 stran a je stavěné na čtení v telefonu přímo v posilovně. Odkazy na videa techniky jsou klikací, takže si cvik pustíš hned u stroje.
Kolik času mi trénink zabere?+
Jeden trénink trvá zhruba 45–60 minut. Doporučená frekvence jsou 3 tréninky týdně, možné rozmezí 2–4× týdně podle toho, kolik toho zvládáš.
Chceš začít?
Stáhni si PDF, projdi vstupní test a začni prvním tréninkem klidně ještě dnes.